Fitness-Test:


Ein Sieg, der nicht bemerkt ist, ist keiner. Die folgenden Tests helfen dir, deinen aktuellen Fitnesszustand zu ermitteln und deine Fortschritte zu messen. Führe den Test vor Beginn deines Programms durch, wiederhole ihn zu Beginn jeder neuen Woche und dann noch einmal zum Abschluss des Programms. Und freue dich über das Ergebnis!



Wie fit bist du?


1. Liegestütze – Test für die Armkraft

Versuche, in 30 Sekunden möglichste viele Liegestütze zu machen. Solltest du nicht die ganze Zeit durchhalten, zählst du die Liegestütze, die du noch korrekt ausführen konntest.


Auswertung:

1. 30 und mehr Liegestütze ( 3 Punkte )
2. 15 bis 29 Liegestütze ( 2 Punkte )
3. 3 bis 14 Liegestütze ( 1 Punkt )


2. Auf Waschbrettkurs

In Rückenlage vor einem Spiegel legen, die Füße zeigen zum Spiegel, die Beine sind angewinkelt. Drücke die Fersen in den Boden und strecke die Arme neben dem Körper aus.

Hebe den Kopf und die Schulterblätter so weit, dass du dir im Spiegel über die Knie hinweg in die Augen sehen kannst.


Auswertung: Wie lange siehst du dir in die Augen?

1. 40 und mehr Sekunden ( 3 Punkte )
2. 20 bis 39 Sekunden ( 2 Punkte )
3. weniger als 20 Sekunden ( 1 Punkt )


3. Teste deine Standfestigkeit

Stelle dich zuerst aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit geöffnet.

Jetzt die Knie beugen bis die Oberschenkel waagerecht sind. Diese Position so lange wie möglich halten.



Auswertung:

1. 30 Sekunden und mehr ( 3 Punkte )
2. zwischen 20 und 29 Sekunden ( 2 Punkte )
3. weniger als 20 Sekunden ( 1 Punkt )


4. Koordination: Der Einbeinstand

Nimm eine Uhr in die Hand oder bitte einen Trainingspartner, die Zeit zu messen.

Du stehst aufrecht, mit geschlossenen Augen. Hebe ein Bein leicht nach vorn und beschreibe mit der Fußspitze einen Halbkreis vor deinem Körper. Das Standbein dabei nicht durchdrücken.


Auswertung: Wie lange hältst du die Balance?

1. Über 20 Sekunden ( 3 Punkte )
2. Über 10 Sekunden ( 2 Punkte )
3. Weniger als 10 Sekunden ( 1 Punkt )


5. Wie stehts um deine Beweglichkeit?

Setz dich an eine Wand, die Beine sind nach vorn ausgestreckt. Beuge dich mit dem Ausatmen langsam nach vorn. Wo kannst du die Beine mit den Fingerspitzen noch berühren?

Ein leichtes Ziehen in den Oberschenkeln ist normal. Bei Schmerzen brichst du die Übung aber sofort ab. Merke dir die Position, die du mindestens 3 Sekunden halten kannst.


Auswertung
1. Du kannst locker die Füße umfassen ( 3 Punkte )
2. Die Fingerspitzen erreichen die Zehen ( 2 Punkte )
3. Zwischen den Fingerspitzen und deinem Mittelfinger ist eine Handlänge oder mehr Platz ( 1 Punkt )




Testergebnis:

Unter 7 Punkten:
Die beste Nachricht vorab: Wer auf diesem Niveau einsteigt, macht die schnellsten Fortschritte. Aber es ist wirklich an der Zeit, etwas für deine Fitness zu tun. Überstürze nichts, aber gehe das Training langsam und absolut konsequent an.


7 bis 11 Punkte:
Das ist schon mal ein gutes Ergebnis. Dein Vorteil: Auf dieser Basis kannst du gut aufbauen. Bleibe dran, nach den ersten 2 bis 3 Wochen kannst du richtig durchstarten und dein Programm vielleicht um eine Ausdauersportart ergänzen.

12 bis 15 Punkte:
Vielleicht ist das Programm zu leicht für dich?