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[BergerRoy]

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20

So, diese beiden Programme würde ich abwechselnd trainieren. Natürlich kann man die Übungen auch mal gegen andere austauschen (negatives statt regulärem Bankdrücken, Kurzhantel- statt Kabelrudern oder ähnlich), aber das Grundgerüst und vor allem die Anzahl der Sätze sollte man unangetastet lassen. Im Schnitt 4-8 Wiederholungen bedeutet, daß man im ersten Satz so 7-8 und im zweiten Satz so 4-5 Wiederholungen machen könntest (im ersten Satz immer mehr Wiederholungen); ich persönlich bevorzuge 6 Wdh. im ersten Satz und 2-3 Wdh. im zweiten Satz - das ist zwar mitunter verdammt hart und geht nach einer Weile auch ganz schön auf die Knochen, hat sich allerdings für mich als optimal zum Aufbau von Kraft- und Magermasse herausgestellt.

Zum Trainingsstil: Sauber, mit moderater Geschwindigkeit und ALLEINE trainieren (Trainingspartner ja, aber nur auf Anweisung angreifen, also nicht: "Komm komm, noch fünf Stück!!! (zieh, reiß) Alles alleine, alles alleine..." ). Denn alles, was man nicht mehr allein bewältigen kann, nennt sich "Erzwungene Wiederholungen" und ist eine Intensitätstechnik! Lustig was, aber zig Leutchen trainieren über Jahre hinweg mit solchen Intensitätstechniken (ohne es zu wissen; speziell bei allen Drückübungen) und wundern sich dann irgendwann, daß nichts mehr geht. "Komm` Alter, noch fünf Stück!" - daran kann`s ja nicht liegen, haha ... Spaß beiseite: Wenn Du merkst, daß die letzte Wdh. gerade mit Ach und Krach noch allein geht, dann belaß` es dabei - dann war der Satz nämlich intensiv genug! Merkst Du aber, daß unter Umständen noch eine Wdh. ginge (aber nicht mehr ganz alleine), dann versuch` diese und laß` Dich so wenig als möglich von Deinem Partner dabei unterstützen - und Schluß.

DER TRAININGSPARTNER HAT GENERELL DIE HÄNDE VON DER STANGE ZU NEHMEN!!!

Man kann das gar nicht oft genug wiederholen... Aufmerksam zuschauen und auf Anweisung aktiv mithelfen, dies sind die Aufgaben des Trainingspartners - nicht mehr und nicht weniger. Also auch beim KH-Drücken die Flossen weg vom Trizeps des Trainierenden!

Ach ja: Ich hör` schon wieder den Aufschrei diverser Experten: "Waaaaas, nur 7 Sätze pro Trainingseinheit und nur 15 Sätze pro Woche??? Ich mach` doch schon fast 15 Sätze Brust pro Woche!!!" Eben, Jungs, eben! Deswegen sind Kollegen wie Turbogoko und Co. auch definierte 100-kg-Kanten und Ihr eben nur die 15-Satz-Brust-Macher . Dieses Programm (und auch viele ähnliche) wirkt - und es wirkt phantastisch. Man muß halt nur mal den Mut haben, es auszuprobieren.

Ernährung:

Vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit (aber nicht, was gerade auf den Tisch kommt, sondern Kartoffeln, Nudeln und Co. mit -wenn überhaupt- ganz wenig fettfreiem Fleisch oder Fisch) und eine Stunde vor dem Training `ne Banane und 100 g Gainer mit Milch. Ein unbelasteter Magen wird die Trainingsintensität stark steigern! Gleich nach dem Training Traubenzucker und ein paar Minuten später nochmals den Gainer.
Diese ganzen Witzfiguren, die sich nach drei, vier Jahren "Training" schon den Stoff `reinpfeiffen, würden mit diesen Ernährungs- und Trainings-Modifikationen viel erfolgreicher fahren... UND DAS IST FAKT!!!

Nochwas: Legt Euch `ne große Pulle Leinöl zu und kipp davon 5-10 ml in jeden Eurer Shakes. Leinöl enthält sehr viel an "Omega-3"-Fettsäuren, die dem Muskelaufbau besonders förderlich sind. Und gleich morgens nach dem Aufstehen sollte der erste Gang nicht auf`s Klo sondern zum Kühlschrank führen: Milch `raus, Gainer dazu und ab damit.

Wenn man am Bauch permanent leicht zulegt (aber nicht fettfressen!!!), ist dies ein sehr sicheres Indiz dafür, daß Deinem Körper mehr als genug Baustoffe für solide Qualitätsmuskeln zur Verfügung stehen. Sicher gibt es einen Gewichtsunterschied während der Aufbau- und der Diätphase. Dieser muss auch sein. aber nur bis zu einem gewissen Grad. Zum Teil gibt es Athleten, die während des Aufbaus 30kg und mehr an Gewicht zulegen. Dies stellt eine unnötige Belastung da. Hier werden zum einen die Muskulatur und die bindegewebigen Struktuen stark belastet. Zum anderen – und dies erachten wir als besonders bedenklich – das Herz-Kreislauf-System. Man sollte auch hier auf ein gewisses Maß achten und es nicht übertreiben.
Gerade in der letzten Zeit kann man im Bodybuilding und im KDK (im Amateur sowie im Profibereich) einen gegenläufigen Trend beobachten. Nämlich das die Athleten versuchen so extreme Gewichtsschwankungen versuchen zu vermeiden. Wie hoch diese Schwankungen sind, sind immer in Relation zum Körpergewicht zu sehen. Bei einem Athlet, der im WK 80 kg wiegt sind 20 kg wesentlich mehr als bei einem Athleten, der über 100 kg wiegt. Auch dies sollte selbstverständlich berücksichtigt werden.
Oft wird behauptet daß ein einmaliger wöchentlicher Reiz einer bestimmten Muskelgruppe langfristig nicht zum Erfolg führen kann, daß ein Muskel mehrere Reize wöchentlich benötigt um optimal wachsen zu können. Diese Aussage sollten Sie sehr schnell in das Land der Märchen transportieren. Viele Athleten trainieren in ihren Splitprogrammen jeden Muskelgruppe nur einmal in der Woche, manche sogar nur alles 2 Wochen je nach Intensität des Trainingsprogrammes.
Je intensiver ein Training umso mehr Zeit benötigt der Muskel um sich komplett zu regenerieren.
So sollten sie bei einem Training bis zum Muskelversagen eine ganze Woche Regeneration mit einplanen. Der Muskel regeneriert sich meist viel langsamer als viele Erwarten so bedeutet daß wenn man keine Schmerzen mehr hat nicht zugleich daß der Muskel wieder komplett regeneriert ist. Ausserdem trainieren Sie ihren Muskel oft unbewußt mit anderen zusammen, diese Muskelgruppen arbeiten dann sekundär, das heißt Sie unterstützen den Ablauf eines anderen Muskels. So arbeitet beim Bankdrücken nicht nur die Brustmuskulatur und der Trizeps, als Sekundärmuskel arbeitet hier auch die Schultermuskulatur mit. Man könnte also sagen Sie trainieren ihre Schulter passiv mit. Lassen Sie ihrem Muskel also genug Zeit um sich zu erholen, so vermeiden sie zugleich ein Übertraining und erzielen optimale Fortschritte bei ausreichender Regenerationszeit.
02 - Dreier-Split
Folgender Dreier-Split hat sich über die Jahre hinweg bei Trainierenden jeder Stufe bis zum erfahrenen BB als äußerst effektiv und gemäß meinen Beobachtungen als optimalstmöglich erwiesen:


Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,
8. Wadenheben 1 x 20.

[BergerRoy]

Regeln des Splitsystems

Um die Wirksamkeit Deines Trainingsprogramms zu verbessern, solltest Du diese Regeln befolgen:

Regel Nr 1: Trainiere die größten Muskelgruppen zuerst…Brust, Rücken und Beine vor den kleineren, wie Bizeps, Trizeps und Schultern. Warum? Weil die kleineren Muskelgruppen den größeren bei der Ausführung von zusammengesetzten Übungen helfen. Wenn Du z.B. Deine Trizepse trainiert hast, bevor Du zum Bankdrücken übergehst, dann wirst Du nicht in der Lage sein, Deine Brust effektiv zu überlasten, weil Deine ermüdeten Trizepse kein intensives Bankdrücken zulassen werden. Plane außerdem Dein Splitsystem strategisch, so dass Du eine assistierende Muskelgruppe nicht am Tag vor einer entsprechenden großen Muskelgruppe bearbeitest (z.B. Bizeps am Montag kann Dein Rückentraining am Dienstag behindern).
Regel Nr. 2: Setze Deine Prioritäten richtig. Bearbeite die Muskelgruppe, die Deiner Meinung nach am meisten Verbesserung benötigt, zu Beginn jedes Splitzyklus oder direkt nach einem Pausentag. Du wirst gut ausgeruht sein und Deine Energie- und Motivationswerte werden hoch sein. Trainiere nicht immer zuerst Dein Lieblingskörperteil - das ist ein sicheres Rezept für einen unausgewogenen Körper.
Regel Nr. 3: Timing ist alles. Fortgeschrittene Bodybuilder bevorzugen das Splitsystem gegenüber dem Ganzkörperprogramm, weil letzteres Stunden dauern kann, um jeden Körperteil effektiv zu bearbeiten. Es ist ebenfalls viel Energie erforderlich, um die Intensitätswerte beizubehalten. Beim Splitsystem kannst Du Körperteile mixen und anpassen, so dass Du Dein Training in 60-90 Minuten beendest. Trainiere nicht länger, Deine Energiewerte werden fallen. Dies ist der Punkt der abnehmenden Ergebnisse. Wenn Du die Intensität nicht beibehalten kannst, gehe nach Hause und ruhe Dich aus. Weiterzumachen, wäre eine Zeit- und Energieverschwendung. Halte es kurz und intensiv.
Regel Nr. 4: Sorge für viel R&R (Erholung). Mache während der Woche einen oder mehr Tage Pause. Wähle kein Splitprogramm für jeden Tag - das ist so ineffektiv wie das zu lange Training während einer einzigen Einheit. Du stimulierst das Wachstum im Studio, aber Du wächst, wenn Du ruhst. Wenn Du nicht trainierst, solltest Du ruhen und relaxen.

Der Zeitbedarf für eine Trainingseinheit sollte 50-60 minuten nicht wesentlich überschreiten. 60 minuten sind die absolute Obergrenze.
Während des Trainings werden Hormone ausgeschüttet. Unter anderem das anabol wirkende GH (Wachstumshormon), sowie das katabol wirkende Cortisol. Der GH-Spiegel beginnt jedoch nach 40 min zu sinken und fällt nach 60 min rapide ab. Demgegenüber steigt der Cortisol-Spiegel, mit seinen unerwünschten katabolen Wirkungen kontinuierlich an. Längere Trainingseinheiten werden daher unproduktiv.

Wege, um Dein Programm aufzuteilen
Trainingseinheiten können auf vielfache Weise aufgeteilt werden. Wenn Du 10 Profi -Bodybuilder fragen würdest, hättest Du wahrscheinlich 10 verschiedene Antworten. Ich kann Dir jedoch eines sagen: Die effektiven Wege befolgen die aufgelisteten Regeln. Hier sind einige Beispiele, wie Du Dein Training aufteilen kannst:
Aufteilung nach Ober/Unterkörper

Sie ist eine natürliche Trennung eines Ganzkörperprogramms. An einem Tag trainierst Du alle Muskelgruppen des Oberkörpers und an einem anderen die Muskelgruppen des Unterkörpers. Dies ermöglicht Dir, mehr Übungen pro Körperteil zu machen, weil Du nicht den ganzen Körper an einem Tag bearbeiten musst. Der einzige Nachteil ist, daß viele Bodybuilder nach einem schweren Quadrizepstraining Probleme haben, kleinere Muskelgruppen wie die Beinbizeps und Waden zu trainieren. Eine Lösung ist es, ein Training mit den Beinbizeps und das nächste mit den Quadrizeps zu beginnen, so kannst Du die Intensität, mit der Du jede Muskelgruppe bearbeitest, variieren, so dass keine ständig vernachlässigt wird.
Drück-/Zugmuskeln
Teile Deine Körperteile in 2-3 Einheiten basierend darauf, ob sie "Drück-" oder "Zug-" Muskeln sind, auf. Im allgemeinen sind die Drückmuskeln des Oberkörpers Brust, Schultern und Trizeps. Am Brusttag wird die Brust als Hauptmuskelgruppe betrachtet; die Schultern und Trizeps sind assistierende Muskeln. Die Theorie lautet, dass wenn Du Deine Brust bearbeitest, die Schultern und Trizeps auch etwas trainiert werden, warum solltest Du sie also nicht direkt mit bearbeiten. Ein Vorteil hiervon ist, dass am D"Drück"-Tag keine Zugmuskeln einbezogen sind. Das trägt dazu bei, dass das Programm nicht langweilig wird.

Andere Splitsysteme
Wenn Du das Drück-/Zugprogramm getestet hast und feststellst, dass Deine Trizepse nach dem Brusttraining und Deine Bizepse nach dem Rückentraining erschöpft sind, kannst Du von einer anderen Aufteilung profitieren, wie dem unabhängigen Split. Anstatt die Brust mit den Trizeps zu bearbeiten, könntest Du die Brust mit einer Muskelgruppe paaren, die mit der Brust nichts zu tun hat, wie Bizeps. Du kannst den Rücken mit den Trizepsen und die Beine mit den Deltas trainieren. Der Vorteil dieser Art von Aufteilung ist offensichtlich: Jede Muskelgruppe, die Du an einem bestimmten Tag bearbeitest, wird frisch und in der Lage sein, maximale Gewichte mit maximaler Intensität zu bewegen. Hey, ist das nicht das Rezept für Masse? Ein möglicher Nachteil ist, dass Du Dein Training so planen musst dass der Rückentag nicht direkt einem Bizepstag folgt und die Schultern nicht nach dem Trizepstag bearbeitet werden (siehe Regel Nr. 1). Wenn Du das nicht berücksichtigst, könnte Deine große Oberkörper-Muskelgruppe, wie Rücken, Deltas und Brust, aufgrund von ermüdeten und/oder schmerzenden Assistenz-Muskeln leiden. Ein weiteres Split-System, die antagonistische Aufteilung, paart gegenüberliegende Muskelgruppen (Antagonisten), wie Brust und Rücken oder Bizepse mit Trizepse. Sie beziehen dieselben Vorteile wie bei der unabhängigen Aufteilung und stellen ein Gleichgewicht jeder Muskelgruppe sicher.

Dein maßgeschneidertes Splitprogramm
Zu bestimmen, welche Aufteilung für Dich am besten ist, ist eine individuelle Wahl. Es hängt von zahlreichen Faktoren, inklusive Trainingserfahrung, verfügbarer Zeit sowie Bodybuilding- und Fitness-Zielen ab.
Deine Erfahrung mit dem Training, ob Du Anfänger oder mäßig Fortgeschrittener (weniger als sechs Monate Training) oder aber ein bereits weiter fortgeschrittener Bodybuilder (mehr als sechs Monate, aber weniger als ein Jahr Training) bist, wird bestimmen, mit welchem Splitsystem Du beginnen solltest. Wenn Du sechs Monate trainierst, empfehle ich ein Zwei-Tages-Split mit Drück-/Zug- oder Ober-/Unterkörper-Systemen. Diese Splits sind ein guter Übergang vom Ganzkörperprogramm, an das Du Dich gewöhnt hast. Wenn Du bereits seit sieben oder acht Monaten trainierst, teste einen Split mit drei oder vier Tagen.

Beispielprogramme
2-Tages-Split
Drückübungen/Zugübungen
Tag1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch… Montag und Donnerstag
Tag2: Beine, Rücken, Bizeps… Dienstag und Freitag

3-Tages-Split
Nr. 1 Drück/Zug
Tag1: Brust, Schultern, Trizeps
Tag2: Beine
Tag3: Rücken, Bizeps, Bauch

4-Tages-Split
Nr. 1 Drück/Zug
Tag1: Brust, Trizeps
Tag2: Beine
Tag3: Rücken, Bizeps
Tag4: Schultern, Bauch

5-Tages-Split
Tag1: Brust, Bauch
Tag2: Rücken
Tag3: Beine
Tag4: Schultern, Trapezius
Tag5: Bizeps, Trizeps

[BergerRoy]

Regeneration

Die richtige Regeneration nach dem Training führt zu mehr Muskelwachstum und ist entscheidend für den Erfolg.

Durch hartes Training entstehen „kleinste Risse in den Muskelfasern“ es wird also Muskelsubstanz abgebaut, und nicht aufgebaut. Erst durch Zufuhr der entsprechenden Nährstoffe und durch ausreichend Regenerationszeit werden die Muskelfasern wieder „repariert“ und wachsen dadurch.
Wenn aber die Zeit zum Wiederaufbau – also zur Regeneration – nicht ausreichend lang ist, kann kein Muskelwachstum stattfinden, da der Muskel bereits wieder angegriffen wird, bevor er sich regeneriert hat, also wieder "repariert" ist. Muskelwachstum ist so nicht möglich.
Der Muskel braucht mindestens „48 Stunden“ um sich zu regenerieren. Hat er diese Zeit, dann wächst er auch.

Einige Tipps:

• trainieren Sie nicht jeden Tag die gleiche Muskelgruppe
• Machen Sie einen Tag Pause, wenn Sie die Muskelgruppen durch haben
• ausreichend Schlaf und Ruhepausen sind wichtig
• nach dem Training einen Eiweiß-Shake oder Aminosäuren zu sich nehmen
• ordentlich aufwärmen vor dem Training, damit sich die Muskeln erwärmen
• beachten Sie die Pausen zwischen den Sätzen mind. (2-3 min.)

Anzeichen des Übertrainings und fehlende Regeneration sind z.B.:
• Müdigkeit und Nervosität
• Schlafprobleme
• Aggressivität
• schlechte Trainingsleistungen
• Erschöpfung oder übermäßiger Muskelkater

Treten diese Anzeichen auf, sollten Sie unbedingt mehrere Tage eine Pause einlegen. Dann können Sie mit dem Training wieder langsam beginnen. Der Zeitbedarf für eine Trainingseinheit sollte 60 - 90 minuten nicht überschreiten. Während des Trainings werden Hormone ausgeschüttet. Unter anderem das anabol wirkende GH (Wachstumshormon), sowie das katabol wirkende Cortisol. Der GH - Spiegel beginnt jedoch nach 40 min zu sinken und fällt nach 60 min rapide ab. Demgegenüber steigt der Cortisol-Spiegel, mit seinen unerwünschten katabolen Wirkungen kontinuierlich an. Längere Trainingseinheiten werden daher unproduktiv.

[BergerRoy]

hier nochmal von der Theorie in die Praxis ein Video mit Mike Mentzer... Er gewann den IFBB Mr. Universum
da geht es um das Training wo beim anheben und ablassen des Gewichtes langsam bis 5 gezählt wird...das ganze ist nicht mit "normalem Training" zu vergleichen aber das beste was es auf dem Markt gibt...wer da durchgeht weiß was Intensität und Schmerzen bedeuten

https://www.youtube.com/watch?v=aBcS0C_mlxs

[dud]

Gute Trainingspläne!! Sollte für den Anfang reichen, nach einiger Zeit findet man dann seinen Weg...

[Aleeex]

Hi Roy,

ich habe jetzt nach langer Zeit wieder mit Freihanteltraining begonnen und richte mich nach Deinem erstgenannten Programm. Die letzten Monate habe ich nur so bissel an Geräten rumgeturnt und wollte das jetzt wieder konsequent angehen.
Muss aber auch beachten, dass ich ca. 2-4 mal noch Aikidotraining in der Woche mache.

Hab jetzt mit 50 kg beim Bankdrücken begonnen und da ging es jetzt zweimal mit 2x8 Wiederholungen.
Wie würdest Du jetzt weiter das Gewicht steigern? In 5 kg Schritten? Wenn man 2x8 geschafft hat?
Kniebeugen kann ich momentan noch nicht machen, weil ich ne Reizung in der Kniekehle habe, an der ich schon paar Monate rummache. Wird aber langsam besser.
Klimmzüge sind eine große Schwäche von mir, kann ich mich hier sinnvoll mit Latziehen rantasten?
Wadenheben liebe ich, hatte früher als Basketballer ziemlich gute Waden und Sprungkraft, da werde ich gut vorankommen.

Mein Jahresziel sind:

100 kg Bankdrücken
2 x 8 saubere Klimmzüge
Kniebeugen habe ich keine Ahnung wo die Reise hingeht, bei der Beinpresse war der letzte Stand 150 kg aber das ist null vergleichbar, würde da auch mit leichtem Gewicht anfangen um die Bewegung zu lernen.
Ansonsten will ich Schnelligkeit und Spritzigkeit voranbringen. Einen Dunking beim Basketball werde ich aber wahrscheinlich nicht mehr wieder schaffen mit fast 42 Jahren(limiting belief?)
Ich wiege momentan 82-83 kg auf 1,87 und würde gerne noch so 3 kg drauflegen und dabei aber weiterhin keinen Bauch habe, sondern am Sixpack weiterfeilen. Ist es möglich das zu packen, ohne Masse und Cutphase?
Sind die Ziele realistisch?

Viele Fragen, ich weiß. [grin]

[koc]

Zitat von BergerRoy im Beitrag #4

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hier nochmal von der Theorie in die Praxis ein Video mit Mike Mentzer... Er gewann den IFBB Mr. Universum
da geht es um das Training wo beim anheben und ablassen des Gewichtes langsam bis 5 gezählt wird...das ganze ist nicht mit "normalem Training" zu vergleichen aber das beste was es auf dem Markt gibt...wer da durchgeht weiß was Intensität und Schmerzen bedeuten

https://www.youtube.com/watch?v=aBcS0C_mlxs

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Ich kenn das aus einigen WO im BodyBeast. Das sind immer die ekligsten Übungen. Aber auch die effektivsten.

[zeus312]

Zitat von Aleeex im Beitrag #6

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Klimmzüge sind eine große Schwäche von mir, kann ich mich hier sinnvoll mit Latziehen rantasten?

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Tipp von mir; leg dir ein Widerstandsband zu und mach mal damit mehrere Klimmzüge. Die Bänder gibts in verschiedenen Stärken - je dicker desto leichter deine Klimmzüge.

Bei mir hats gut geholfen, indem ich meine sauberen Klimmzüge machte & wenn die Kraft nicht mehr ausreichte einfach mit dem Band meine Wiederholungen machen. Und immer schön explosiv rauf und laaaangsam runter.

[BergerRoy]

Zitat von Aleeex im Beitrag #6

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Hi Roy,

ich habe jetzt nach langer Zeit wieder mit Freihanteltraining begonnen und richte mich nach Deinem erstgenannten Programm. Die letzten Monate habe ich nur so bissel an Geräten rumgeturnt und wollte das jetzt wieder konsequent angehen.
Muss aber auch beachten, dass ich ca. 2-4 mal noch Aikidotraining in der Woche mache.

Hab jetzt mit 50 kg beim Bankdrücken begonnen und da ging es jetzt zweimal mit 2x8 Wiederholungen.
Wie würdest Du jetzt weiter das Gewicht steigern? In 5 kg Schritten? Wenn man 2x8 geschafft hat?
Kniebeugen kann ich momentan noch nicht machen, weil ich ne Reizung in der Kniekehle habe, an der ich schon paar Monate rummache. Wird aber langsam besser.
Klimmzüge sind eine große Schwäche von mir, kann ich mich hier sinnvoll mit Latziehen rantasten?
Wadenheben liebe ich, hatte früher als Basketballer ziemlich gute Waden und Sprungkraft, da werde ich gut vorankommen.

Mein Jahresziel sind:

100 kg Bankdrücken
2 x 8 saubere Klimmzüge
Kniebeugen habe ich keine Ahnung wo die Reise hingeht, bei der Beinpresse war der letzte Stand 150 kg aber das ist null vergleichbar, würde da auch mit leichtem Gewicht anfangen um die Bewegung zu lernen.
Ansonsten will ich Schnelligkeit und Spritzigkeit voranbringen. Einen Dunking beim Basketball werde ich aber wahrscheinlich nicht mehr wieder schaffen mit fast 42 Jahren(limiting belief?)
Ich wiege momentan 82-83 kg auf 1,87 und würde gerne noch so 3 kg drauflegen und dabei aber weiterhin keinen Bauch habe, sondern am Sixpack weiterfeilen. Ist es möglich das zu packen, ohne Masse und Cutphase?
Sind die Ziele realistisch?

Viele Fragen, ich weiß.

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das mit den 100 kg Bankdrücken bis Jahresende ist zu schaffen !

aaaaaber... da musste dann konsequent am Ball bleiben, Bankdrücken maximal 1-2 x die Woche...
ein guter Plan für mehr Kraft und Masse ist das 5x5 Programm, kommt aus dem russischen Gewichtheberlager und ist sehr effektiv!
5 schwere Wiederholungen in deinem Fall mit jeweils 55kg, da ja 3 Wh entfallen...Steigerung dann nächste Woche um 2,5 das heißt 57,5...5 kg sind mir da bissel viel für den Anfang
dieses 5x5 training nur einmal in der Woche und eventuell einen leichten Bankdrücktag mit einer Pyramide 10, 6 und 4 Wiederholungen einbauen
vergess es zuzunehmen, mehr Kraft zu wollen und mit einem Sixpack von "Ronaldo" rumzulaufen...entweder oder, beides geht ohne Stereoide nicht
wenn es mit Klimmzügen nicht so gut geht mache Langhantel-Rudern und Latziehen wie erwähnt...Kreuzheben wäre noch ne Alternative die sehr viel Kraft bringt.
Wie wäre es mit einer blanken Hantelstange bei Kniebeugen anzufangen...wärm dich "ohne Gewichte" auf, mach 20 Kniebeugen ohne und dann 3x3 nur mit einer Olympicstange...die hat immerhin 20 kg...dein Ziel für die nächsten Monate sind dann 60 kg und auch das ist zu schaffen... ein Aleeex schafft das

[Aleeex]

@ zeus danke! Wenn ich es richtig verstehe wird das Band dann um die Stange gelegt und man hakt sich da mit Fuß oder Knie ein um die Unterstützung zu erfahren?

@ roy danke das hast Du sehr motivierend geschrieben von diesen 5x5 Training habe ich schon gelesen. Ich denke für mich ist wichtig das ich nicht übertreibe, sonst weiß ich das meine Motivation wieder den Bach runter geht und die meines besten Kumpels.
Wir sind Beide schon ca. 4 jahre im Gym angemeldet und haben immer Phasen wo wir trainiert haben und hatten beide auch recht schnell Erfolge, dann war es aber wieder rum und wir waren nur in der Sauna und Bierchen trinken. Geht halt alles da in dem Studio. ^^
Das sind halt auch unsere Kumpeltage Mo, Mi, Fr da er Familie hat und Schicht arbeitet.
Er ist der Typ, hauptsache tausend Übungen für Bizeps und so, die Beine sind wurscht. Es war ein Kampf ihm zu vermitteln, das die Grundübungen und vor allem Kniebeugen und Kreuzheben viel wichtiger sind. Jetzt haben wir folgenden Deal wir machen diese 3 Grundübungen + ich mach Wadenheben und er kann meinetwegen noch irgendeinen Bizepsquatsch machen. Wir schauen das wir die Einheit kurz und knackig halten, damit Zeit für Sauna und ein Bierchen bleibt.
Ich bin ja dazu zusätzlich noch bis zu viermal im Aikido, das je nachdem mal fordernd oder auch mal ruhiger ist.
Ich denke in diesen Rahmen muß ich mein Hanteltraining anlegen, damit ich es dauerhaft durchführen werden.

Bezüglich Sixpack. Das war quasi vorhanden, nachdem ich nach der Trennung abgenommen hatte vor Kummer. Jetzt habe ich wieder das alte Gewicht und es ist auch noch der Ansatz zu sehen. Ich hätte aber einfach gerne diese 3 Kilo mehr. Muss mal schauen wie ein ganz leichter Kalorienüberschuss anschlägt. Mit Mitte 20 hatte ich mal mein Wunschgewicht von 85-86 Kilo und habe mich so gut gefühlt. Hab da viel Eiweiß gefuttert und mein Training war ein plyometrisches Sprungkrafttraining + bissel Hanteltraining.
Ich habe immer so das Gefühl das ich nicht soviele Kalorien essen kann/muß sondern das ich auf vermehrten Eiweißzufuhr reagiere. Kann aber auch sein, dass ich es damals nicht gemerkt habe wie viel ich gegessen habe.

Ich werde das jetzt mal so umsetzen wie Du sagst.

[zeus312]

Genau, einfach mit einer Art Knoten an der Stange befestigen & in die gebildete Schlaufe mit Fuß oder Knie.

[Fritz Herrmann]

Jungs, ihr habt bei dem Thema mächtig Nachholbedarf. Ein Masseprogramm bei 2 Einheiten die Woche ist vielleicht ein bisschen wenig. Bei der Auslastung würde ich mich nur auf die Grundübungen konzentrieren und das geht bei den meisten Leuten schon in die Hose, weil sie zu den technisch anspruchsvollsten gehören, gerade Kreuzheben und Kniebeugen. Dann jeweils nur 2 Arbeitssätze mit 4-8 Wiederholungen sind viel zu wenig, schließlich fokussiert ihr euch auf mehrere Muskelpartien.

Ich trainiere nach einem 4er oder 5er Split mit anschließender Cardio-Einheit. Das Krafttraining dauert 60-75min und danach je nach Lust und Laune noch bis zu 30min Cardio.

Das Sixpack entsteht übrigens weniger durch Training, da muss man schon die Ernährung anpassen. Die Bauchmuskeln werden ab etwa 12% Körperfett sichtbar. Bodybuilder haben während eines Wettkampfes etwa 2-4% KFA, aber das dauerhaft zu halten ist ungesund für den Körper. Immer dran denken - 20% Training, 80% Ernährung!

[koc]

Zitat von Fritz Herrmann im Beitrag #12

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Ich trainiere nach einem 4er oder 5er Split mit anschließender Cardio-Einheit. Das Krafttraining dauert 60-75min und danach je nach Lust und Laune noch bis zu 30min Cardio.

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Und das soll noch effektiv sein? Pics!

[Fritz Herrmann]

Nenne mir bitte einen Grund, warum das nicht effektiv sein soll?!

Bilder klemme ich mir mal, dafür ist mir das Forum nicht vertraut genug. :P

[Edi]

Zitat von Fritz Herrmann im Beitrag #14

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Nenne mir bitte einen Grund, warum das nicht effektiv sein soll?!

Bilder klemme ich mir mal, dafür ist mir das Forum nicht vertraut genug. :P

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Hmm, da gibt's verschiedene Meinungen dazu:

Was die Dauer der individuellen Trainingssitungen betrifft, glauben viele sie müssten täglich 2 Std und mehr trainieren. Es gibt nur wenige, die solange trainieren können ohne sich überzustrapazieren - schadet mehr als es nützt. DIe meisten werden bessere Ergebnisse erzielen, wenn sie ihre Übungen kürzer aber intensiver gestalten. Eine gute Regel ist das Training zwischen 45 und 60 Min zu halten!

Es ist anscheinend so - und da plappere ich nur nach - das Trainingssitzungen die eine Stunde überschreiten, hohe Mengen des katabolischen Hormons Cortisol freisetzen, was zu einem übermässigen Verfall von Muskelprotein führen kann. Es ist für den Körper sehr schwierig sich zu erholen wenn er einmal übertrainiert ist.

Wäre vielleicht ein Grund...

[Tamura]

Zitat von Fritz Herrmann im Beitrag #12

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Jungs, ihr habt bei dem Thema mächtig Nachholbedarf. Ein Masseprogramm bei 2 Einheiten die Woche ist vielleicht ein bisschen wenig. Bei der Auslastung würde ich mich nur auf die Grundübungen konzentrieren und das geht bei den meisten Leuten schon in die Hose, weil sie zu den technisch anspruchsvollsten gehören, gerade Kreuzheben und Kniebeugen. Dann jeweils nur 2 Arbeitssätze mit 4-8 Wiederholungen sind viel zu wenig, schließlich fokussiert ihr euch auf mehrere Muskelpartien.

Ich trainiere nach einem 4er oder 5er Split mit anschließender Cardio-Einheit. Das Krafttraining dauert 60-75min und danach je nach Lust und Laune noch bis zu 30min Cardio.

Das Sixpack entsteht übrigens weniger durch Training, da muss man schon die Ernährung anpassen. Die Bauchmuskeln werden ab etwa 12% Körperfett sichtbar. Bodybuilder haben während eines Wettkampfes etwa 2-4% KFA, aber das dauerhaft zu halten ist ungesund für den Körper. Immer dran denken - 20% Training, 80% Ernährung!

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Das Sixpack <12% KFA ist kein Geheimnis und bestreitet hier sicher niemand. Dass die Ernährung das Wichtigste ist, brauchen wir sicher auch nicht mehr diskutieren. Ich bin kein Bodybuilder und hätte auch gar nicht die Zeit und Bock 5mal die Woche nur für die Optik zu trainieren. Über die Effektivität eines 5er-Splits scheiden sich ja anscheinend die Geister.

http://www.team-andro.com/phpBB3/was-spr...plit-t2958.html

Wie handhabst du deine Regeneration bei einem 4er-Split?

[Fritz Herrmann]

Bei einem 4er Split bleiben, welch Wunder, noch drei Tage zur Erholung in der Woche. Da ich weiß, welche Einheiten mich am meisten fordern, versuche ich oft im Anschluss einen trainingsfreien Tag einzubauen. Für mich sind die schwersten Einheiten das Beintraining und das Rückentraining, bedingt durch das Kreuzheben. Hier wird das ZNS besonders stark belastet und daher gönne ich mir dann mal Pause oder mache nur Cardio am kommenden Tag.

Meistens trainiere ich den Split so, variiere aber auch oft:
Mo: Brust/Bizeps
Di: Beine
Mi: frei
Do: Schultern/Waden
Fr: Rücken/Trizeps

Wenn ich es fünf Mal die Woche schaffe, gönne ich mir manchmal einen separaten Armtag. Da beim Brusttraining der Trizeps und beim Rückentraining der Bizeps oft mit genutzt wird und somit schon Vorermüdung hat, drehe ich den Spieß einfach um und kann dann die Partien also doppelt belasten. Gibt aber auch durchaus Leute, die mit der anderen Variante erfolgreich sind.

Was für euch funktioniert, entscheidet natürlich ihr. Ich mache den Sport schon über 15 Jahre und probiere mich auch immer wieder neu aus. Eure Trainingsziele bilden natürlich die Grundlage bei der Erstellung. Wer einfach nur fit bleiben will, der macht eben nur ein bisschen was. Wer KDK macht, der trainiert sowieso ganz anders und wer Fitness oder Bodybuilding macht, braucht ebenfalls seinen Plan.

Das Gewese um die Trainingszeit ist übrigens unsinnig. Ob 45-60 Minuten oder 60-75 Minuten. Du entscheidest, wie du dich am wohlsten fühlst. Dazu kommen noch die Pausenzeiten. Da ich gerne mit einer schweren Grundübung im 3*3 oder 5*5 starte, werde ich natürlich mehr als 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einplanen. Mit den Pausenzeiten kannst du nebenbei auch eine Menge beeinflussen. Wenn ich 12*100kg mit 60s Pause drücke, bin ich wahrscheinlich nach 2-3 Sätzen platt. Gönne ich mir 3-5 Minuten Pause, geht das wesentlich länger.

[BergerRoy]

Meistens trainiere ich den Split so, variiere aber auch oft:
Mo: Brust/Bizeps
Di: Beine
Mi: frei
Do: Schultern/Waden
Fr: Rücken/Trizeps






Hi Fritz...

ich finde deinen 4er Split sehr gut aufgeteilt... trainiere selbst seit Jahren Brust und Biceps sowie Rücken und Trizeps zusammen, war vor vielen Jahren mal Ralf Möller der Vorreiter dazu...da du nur 2 Muskelgruppen trainierst und deine 48 Std. Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen einhältst ist nichts dagegen zu sagen und kein Übertraining zu befürchten, wie ich sehe hältst du dir auch das Wochenende komplett frei...kleiner Tipp oder Anregung für dein Beintraining wären Superkniebeugen oder Atemkniebeugen...lies dir den Artikel weiter unten mal in Ruhe durch da ist der Ablauf super beschrieben, kann man gut zwischendurch mal zur Abwechslung mit einbauen.

der wichtigste Aspekt beim Krafttraining und Bodybuilding ist die Kontinuität, die Regelmäßigkeit des Trainings sowie die korrekte Ausführung der Übungen...wie heißt es so schön : Du selbst musst das Gewicht unter Kontrolle halten, nicht das Gewicht "Dich".


http://simply-progress.de/super-kniebeugen-riesige-muskelzuwaechse-in-6-wochen/