Hallo Forum,

da ich mich seit nun mehren Jahren im Bereich Kraftsport/Bodybuilding beschäftige und ich die eine oder auch andere Erfahrung damit schon gemacht habe, möchte ich mich doch für euch gern als nützlich beweisen.
Vielleicht hat sich ja der eine oder andere das Ziel gesetzt, etwas an Fett abzubauen, im Anschluss daran wieder etwas Muskel aufzubauen.
Also falls mal der Bedarf bestehen sollte oder guter Rat gearde teuer ist, habe ich immer gerne ein offenes Ohr und versuche so gut ich es kann zu helfen.
Sicherlich bin ich nicht der Almunus in diesem Gebiet, das mögen vielleicht andere sein, deswegen denke ich aber mich trotzdem doch ein wenig mich damit auszukennen.
Also falls es Fragen oder ähnliches gibt, immer her damit.

Liebe Grüße

Ich bin gespannt! ;)

Mehr als 1000 kcal/Stunde bei 20 km/h? Scheint mir etwas zu hoch. Woher hast du denn die Angaben?

Zitat von koc

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Gemäß Kal-Rechner hab ich einen tägl. Kal-Verbrauch von ca. 2000 kal. Ich nehme zwischen 1.500 und 2.000 kal am Tag zu mir.

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Bist du dir sicher das du alles mitgezählt hast was du zu dir genommen hast?
Eventuell süße Getränke, Limo´s usw.

Zitat von koc

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Wenn die Angeben stimmen, hätte ich beim Radfahren ca. 9000 kal verbraucht haben.

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Die Angaben würden mich auch mal interessieren. Außerdem kann man denke ich nicht jeden Körper verallgemeinern, jeder Mensch bzw. Körper ist etwas anders. Auch beim Kalorienverbrauchen.
Auch viele äußere Faktoren spielen da eine Rolle.

Zitat von koc

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http://www.fettrechner.de/berechnungstoo...Aktivitaet=1.45

Gemäß dem 2.003 Kal.

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Also mal ganz ehrlich, sowas ist totaler Schwachfug!
Bei so einer Aussage, werden nur "theoretische Werte" angewendet/berücksichtigt.
Auf ganzalltägliche Bewegung wird z.B. garkeinen Wert gelegt.
Ganz klar hat einer der 8h am Tag im Büro sitzt einen sehr viel geringeren Verbrauch wie einer der den ganzen Tag körperlich schwer beschäftigt ist.
Auch auf die unterschiedliche Körperarten, -formen wird keine Rücksicht gelegt.

Ich persönliche lasse mich von solchen Tests nicht leiten.
Ich denke jeder muss selbst mit seinem Körper zurechtkommen.
D.h. das muss herausfinden, ab welcher Nahrungsmenge der Körper abnimmt, zunimmt oder man sein Gewicht hält.
Ich nenne es herantasten an den eigenen Verbrauch.

Koc, wenn du soviel Sport gemacht hast und trotzdem nicht abgenommen hast, dann hast du einfach zuviel zu dir genommen.
Bedenke aber auch, Erfolge stellen sich manchmal nicht sofort ein, sondern es kann ein kleines Stück dauern!

Hey Zeuss,

ich bin neuling und will mich beim Studio um die Ecke anmelden.
Ich will hauptsächlich den Oberkörper trainieren. Die Beine trainiere ich genug beim Mannschaftssport.

Nun hat mir einer gesagt, er trainiert an einem Tag Tri und Bizeps und am anderen Rücken und Nacken...
er meint...das wäre besser als an einem Tag alles zu trainieren.stimmt das?

@mbrandis Hallo Grundsätzlich ja und nein! Ich für meinen Teil trainiere auch an getrennten Tagen. Sprich den Brustbereich komplett und am selben Tag den Trizeps (da dieser so ziemlich in jeder Brustübung eh mit aktiviert wird). Wichtig ist das Du zuerst die "großen" Muskeln trainierst bevor Du den reinen Trizeps isoliert trainierst.
An einem anderen Tag geht es dann zum Rücken kombiniert mit dem Bizeps. Dort genau das selbe. Dies ist aber kein Grundgesetz. Phasenweise habe ich sogar gegensätzlich trainiert, sprich Brust und Bizeps und Rücken und Trizeps(höhere Effektivität) Wichtig ist das der Muskel nach dem alles oder Nichts Prinzip arbeitet. Sprich Du solltest Dir Übungen UND Gewichte suchen (herausfinden), mit denen Du Sätze jeweils zwischen 8-12 Wdhl. schaffst. Unter 8 Wdhl. weniger Gewicht über 12 Wdhl. mehr Gewicht.

Ich denke aber das Du wenn Du ins Studio gehst eine Einweisung bzw. einen Trainingsplan bekommst oder diesen auch verlangst. Man kann beim Trainig vieles verkehrt oder auch uneffektiv machen. Das passiert sogar mir oder alten Hasen. Geh ins Studio stell Dich vor, sag was Dein Ziel ist und dann ran an den Speck

@Koc bedenke bitte das Fettverbrennung, auch nur tatsächlich effektiv ist wenn die Herzfrequenz passend ist, ich will sagen das abhetzen fast nicht´s bringt UND das wenn der Muskelzuwachs(Vergrößerung, denn mehr Muskelzellen gehen nicht nur mit An....ol) beginnt, es nicht immer zwangsläufig abnehmen heißt denn der Muskel wiegt mehr als Körperfett, also auch da denke ich ich ist eine profesi. Beratung was bringt.

So nun habe ich mein Senf dazu gegeben, ich wünsche einen Schönen Herrentag

hiho, bin auch seit gut 26 jahren (mit unterbrechungen) dabei.
Kalorienaufnahme sollte bei ~ 24 x körpergewicht liegen, damit kannst du nichts verkehrt machen und wirst auf jeden fall abnehmen.
fett wird man nur mit einem kaloriendefizit los. nur wenn der körper weniger kalorien bekommt als er verbraucht, wird er an die energiereserve fett gehen.
bei mir sehr gut hat kohlehydratarme ernährung geholfen, ab mittag habe ich die wenns ging komplett vermieden und kalorien nur noch über eiweiß und fett zu mir genommen.
das wichtigste ist auf jeden fall das kalorien zählen.
http://kalo24.de/ <-- dort gibt es ein wirklich sehr gutes programm um die kalorien zu zählen. kostenlos!! schon viele lebensmittel der großen discounter enthalten und man kann selbst alle lebensmittel die man bevorzugt in das programm eintragen.
das wohl wichtigste an der geschichte ist das durchhalten!

Zitat von mbrandis

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ich bin neuling und will mich beim Studio um die Ecke anmelden. Sehr gute Entscheidung! Im Studio, mit anderen Leuten macht das Training mehr Spass! Man kann Erfahrungen austauschen und von den Erfahrungen anderer profitieren. Aber auch immer bedenken, viele denken immer sie wissen alles oder vieles, dabei geistern auch viele Gerüchte umher, vieles an dem ist nichts dran.
Am besten du kontaktierst bei Fragen Trainer, andere Sportler (hier empfehle ich die Leute erstmal genau zu beobachten, da trennt sich schnell die Spreu vom Weizen. Die mit der größten Klappe haben oftmals auch nix dahinter. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.)
Ich bzw. viele im Forum werden sich auch gerne an Beantwortung und Lösung deiner Fragen beteiligen.
Ich will hauptsächlich den Oberkörper trainieren. Die Beine trainiere ich genug beim Mannschaftssport.
Der erste Irrglaube!
Mannschaftssport, das heißt für mich soetwas wie Fussball usw.
Du verbindet Laufen mit Beintraining, das ist leider einer der größten Fehler. Deine Beine werden beim Laufen ganz anders beansprucht als beim Krafttraining.
Die Beinmuskulatur macht fast die Hälfte deiner Körpermuskulatur aus.
Ein Spruch eines "alten Hasens" bei uns im Studio besagt: "Wer dicke Arme haben möchte, muss Beine trainieren"
Glaub mir da ist was dran.

Nun hat mir einer gesagt, er trainiert an einem Tag Tri und Bizeps und am anderen Rücken und Nacken...
er meint...das wäre besser als an einem Tag alles zu trainieren.stimmt das?

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Dieser Aussage kann ich nur teilweise zustimmen!
Einen sogenannten Split-Plan ist eigentlich nix für Anfänger, sondern sollte für Fortgeschrittene dienen, da am Anfang einfach die Erfahrung in den einzelnen Übungen fehlt.
Ich denke für einen Anfänger ist es zunächst wichtig seinen Körper kennenzulernen, seine Grenzen auszutesten. Dein Körper ist dein Instrument, du musst lernen ihn zu Handhaben.
Mein Vorschlag für dich wäre, erstmal mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Um deinen Körper langsam an die Belastung heranzuführen.
Diese Phase würde ich so 3 Wochen durchziehen, wie gesagt um deinen Körper heranzuführen. Es ist noch kein Schwarzenegger früh aus dem Bett gefallen.
Mit Übungen mit dem eigenen Köpergewicht meine ich:
Liegestütze (sämtliche Griffbreiten)
Kniebeuge
Klimmzüge (verschiedene Griffbreiten)
Crunches
Beugestütze

Und dass ruhig 2-3mal die Woche. Falls Muskelkater auftritt und das wird er am Anfang, dann bitte erst auskurieren und dann wieder trainieren.

Danach denke ich wird es dann Zeit dich im Studio deiner Wahl anzumelden.
Für den Anfang empfehle ich einen Ganzkörperplan.
Ich werde morgen dazu mal einen Trainingsplan dazu einstellen und weitere Ausführungen dazu geben.

Ich habe mir nochmal gedanken gemacht und möchte hier mal 2 gute Trainingspläne vorstellen.
Bevor ich die Trainingspläne preisgebe, möchte ich aber noch auf Grundübungen verweisen!
Leute wenn ihr die Kohle nicht umsonst ins Studio schaffen wollt und etwas erreichen wollt, macht Grundübungen!

Klassisch dazu gehören die Übungen aus dem Kraftdreikampf. Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben!
Ich verweise immer auf die Grundübungen, die gehören nunmal dazu.
Es gibt wie immer ein ABER!
Leute bitte bitte sucht euch aber vorher jemand der euch diese Übungen zeigt! Das ist enorm wichtig, ich habe schon die tollsten Techniken gesehen.
Man kann da ganz schnell Schaden anrichten. Also bittet wendet euch an erfahrenere Kraftsportler oder am besten an einen geeigneten Trainer.
Falls der Trainer euch von Kniebeuge, Kreuzheben abrät, ist er nicht geeignet.

Zu den erweiterten Grundübungen gehören dann noch Klimmzüge, Rudern und Schulterdrücken.
Diese Übungen decken die komplette Körpermuskulatur ab.
Es ist nicht nötig noch weitere Übungen für Arme, Bauch, Brust oder sonstige "Diskomuskeln" zu machen.
Außerdem dürftet ihr, wenn ihr richtig trainiert habt, danach eh keine Lust mehr auf weitere Übungen haben.
Eine Übung besteht zunächst am Anfang immer aus einer Erwärmung (1-2 Sätze) und dann aus 3 Arbeitssätzen.
Der Wiederholungsbereich sollte von 6-8 Wiederholungen reichen.
Wenn ihr die Wiederholungen geschafft habt, nehmt ein höheres Gewicht.

Nun zu den Trainingsplänen, es gibt da 2 Möglichkeiten.
Die erste wäre eine Spilt. Ein 2er Split, der sogenannte WKM-Plan.
Dieser sieht dann wiefolgt aus.

Trainingseinheit 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

Bei 3mal wöchentlich Training, könnte das wiefolgt aussehen:

Mo. TE 1
Di. Pause
Mi. TE 2
Do. Pause
Fr. TE 1
Sa. Pause
So. Pause
Mo. TE 2
Di. Pause
Mi. TE 1
Do. Pause
Fr. TE 2
usw.

Falls ihr Muskelkater oder sonstige Schmerzen habt, quält euch nicht ins Studio, nicht das ihr die Lust verliert.
Leichter Muskelkater ist in Ordnung.


Die andere Methode wäre alles in eine Trainingseinheit zu packen.
Da aber keine 3 Sätze pro Übung, sonst wirds zuviel.
Es reichen 2 Sätze pro Übung.

Trainingseinheit würde wiefolgt aussehen.
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

Auf Rudern würde ich hier verzichten, da der Rücken dann gut abgedeckt ist.

Zum Anschluß möchte ich noch hinzufügen.
Weniger ist oftmals mehr. Lieber eine kurze und knackige Trainingsheit von 45-60min, anstatt Stundenlang im Studio rumhängen und die Intensität vernachlässigen.
Quatschen könnt ihr danach in der Dusche!

beste übung für den rücken....
klimmzüge in allen variationen und kreuzheben.
am wichtigsten ist immer "durchhalten und nicht aufhören wenn am anfang die sichtbaren erfolge ausbleiben".

den plan von zeus können anfänger gute 6-12 monate benutzen.

Zitat von koc

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Eine Frage:
Gibts auch Übungen für den Rücken, die man nicht im Studio machen kann? Außer Superman.

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Zitat von aktaion

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klimmzüge in allen variationen und kreuzheben

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Ganz genau.
Kreuzheben ist zuhause kein Problem.
Für Klimmzüge gibt es Stangen die man in den Türrahmen schrauben kann.
Halten ganz gut und können Rückstandsfrei wieder entfernt werden.

Zitat von Zeuss

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Kreuzheben ist zuhause kein Problem.

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...ähem, hab gerade keine Vorstellung, wie das zuhaus gehen kann.
Kann aber auch daran liegen, daß ich nicht die richtige Vorstellung von Kreuzheben habe!?!

such mal bei youtube.

Ich möchte hier nochmal daruafhinweisen, das Kreuzheben bei den ersten Versuchen unter Anleitung eines erfahrenen Sportler oder eines Trainer durchgeführt werden sollte.
Es ist eine der besten Übungen, kann aber nichtsdestotrotz viel Schaden anrichten.

Scooby1961 kann ich dir empfehlen...der Typ hat gute Tips garniert mit einer Portion Humor. Ist zwar kein Kreuzheben dabei aber gute Trainingsanweisungen zu anderen Workouts.

Zitat von koc

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Aber wie mach ich KH daheim? Ohne Langhantel und ordentlich Gewichten?

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Ohne Langhantel wird es wohl schwierig werden!
Ich denke aber, wenn man zuhause trainiert ist eine LH-Stange doch generell von Vorteil.
Diese ist auch für andere Übungen sehr wichtig und nützlich.
Ein paar Gewichtsscheiben sind natürlich auch von Vorteil.

Was verstehst du unter ordentlich Gewichte? Am Anfang werden garnicht soviel Gewichtsscheiben benötigt.
Es geht anfangs eher um Technik und Ausführung.

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Zitat von koc

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Aber wie mach ich KH daheim? Ohne Langhantel und ordentlich Gewichten?

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Sein guter Preis. Ca. 75km von deinem Heimatort entfernt.

wollte nur kurz von meinen beidseitigen oberschenkelkrämpfen von gestern berichten, mir wurde fast schwarz vor augen von den schmerzen. ich nehme täglich magnesium und ja wadenkrämpfe hatte ich schon viele monate nichtmehr.
vor 8-10 wochen hatte ich das erste mal im leben einen krampf in der bauchmuskulatur, mein lieber scholly. das fühlte sich so an als wenn der muskel wie ein schwimmreifen so langsam aufgeblasen wird und ich konnte nichts dagegen tun.
habe leider keinen schimmer wovon das kommt, kann nur überanstrengung sein oder?
lg